ใช้เนยกีแทนน้ำมันพืช

เนยกีทำมาจากเนยที่นำไปหลอมเหลวจนน้ำและองค์ประกอบนมระเหยไปจนหมด

คุณจะชอบเนยกียิ่งขึ้นถ้าคุณกำลังทำคีโต นั่นเป็นเพราะว่าเนยเนื้อหยาบสีทองนี้มีไขมันเป็นองค์ประกอบสูง, รสชาติที่เป็นธรรมชาติ และมีคุณสมบัติทนความร้อนได้ดีเป็นพิเศษ

ผู้เชี่ยวชาญเผยว่าเนยกีดีกว่าเนยในการทำคีโต และดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำมันทำอาหารที่เราใช้กันปกติ

ด้วยการมีค่า MCTs 24% ทำให้มันมีไขมันสูงกว่าเนยที่มี 12% ถึงสองเท่า ซึ่งนั่นตอบโจทย์การทำคีโตที่ต้องกินไขมันคุณภาพดีและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ในการทอดก็เช่นเดียวกัน เนยกีเป็นไขมันที่ถูกใช้มากที่สุดในอาหารอินเดียด้วยความสามารถต่อการทนความร้อนที่สูงกว่าน้ำมันมะพร้าวและเนย มันจะอันตรายก็ต่อเมื่อเจอความร้อนที่สูงถึง 400 องศาเซลเซียสเท่านั้น ซึ่งนั่นเป็นอุณหภูมิที่สูงกว่าเมนูผัดกระทะของอาหารจีนและถึงแม้เป็นการทอด ความร้อนก็สูงเพียงแค่เกือบ ๆ 200 องศาเซลเซียสเท่านั้น และนี่จึงเป็นเหตุผลให้นักวิจารณ์บอกว่าเนยหรือน้ำมันมะพร้าวไม่เหมาะจะทำอาหารเนื่องจากจุดที่ควันโขมงอยู่ที่เพียงแค่ประมาณ 200 องศาเซลเซียสเท่านั้น

ข้อดีที่สุดของมันคืออะไรน่ะหรือ? มันเป็นไขมันที่ไม่แพง และเพียงแค่หยิบมือก็ใช้ได้อย่างยาวนาน หมายความว่ามันหมดช้ากว่า นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่เป็นธรรมชาติ ไม่เหมือนน้ำมันมะพร้าวที่หวานและมีกลิ่นแรงกว่า

เราใช้เนยกีในแทบทุกเมนูคีโตในนี้ คุณสามารถผัดเมนู ต้นหอมจีนมังกรใส่ถั่วงอกคีโต และไก่กังเปาคีโตกับบะหมี่บวบชุ่มฉ่ำที่ทั้งหอมและเผ็ดติดลิ้นได้อย่างสะดวกและรวดเร็ว

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ต้นหอมจีนมังกรใส่ถั่วงอกคีโต
• ไก่กังเปาคีโตกับบะหมี่บวบชุ่มฉ่ำ

2. ใช้ดอกกะหล่ำแทนข้าว

เนื่องจากในเอเชียเรารักการกินข้าวมาก ดังนั้นเราจึงได้หาวัตถุดิบทดแทนที่มีคุณค่ามากเพียงพอ จนเจอดอกกะหล่ำซึ่งเชื่อหรือไม่ว่ามีรสชาติที่คล้ายกับข้าวมาก กระทั่งตอนเคี้ยวก็แทบจะมีสัมผัสแบบเดียวกัน ผักที่เรานำมาแทนนี้มีคาร์บต่ำ โดยสัดส่วนอยู่ที่ 5 กรัมต่อผักน้ำหนัก 100 กรัมเท่านั้น 

ตอนนี้เรานำดอกกะหล่ำมาใช้แทนข้าวในเมนูที่ถือเป็นราชาแห่งศูนย์อาหารของสิงคโปร์ ข้าวมันไก่ในรูปด้านบนนั่นเอง เพียงตัดดอกกะหล่ำแล้วบดในเป็นชิ้นเล็ก ๆ จากนั้นนำไปต้ม เทน้ำออกแล้วรอให้แห้ง เท่านี้ก็ได้สัมผัสเหมือนข้าวแล้ว วางไก่ติดมันลงไป รวมกันเป็นเมนูสุดอร่อยจานนี้

แต่เมนูที่ทำให้ดอกกะหล่ำเฉิดฉายได้มากที่สุดคือข้าวต้มต่างหาก มันมีความหยาบ, มันครีม และรสหวานที่เป็นธรรมชาติ เข้ากันกับเมนูข้าวต้มสุดกลมกล่อมได้เป็นอย่างดี ถ้าต้องการเพิ่มความละมุนเข้าไป สามารถทำได้โดยเทแซนแทนกัมลงไปด้วยให้เหนียวข้นเพิ่มขึ้นเหมือนกับข้าวต้มจริง ๆ และแทนที่จะใช้มันบดคุณสามารถเลือกใช้ดออกกะหล่ำบดที่มีความคล้ายกันแทนได้ในเมนุเนื้อย่างและดอกกะหล่ำบดสุดสดชื่น

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: เนื้อย่างกับดอกกะหล่ำบดคีโต

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: นาสิเลมัคดอกกะหล่ำอัญชันสูตรคาร์บต่ำ  

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ข้าวมันไก่ดอกกะหล่ำคีโต

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ข้าวต้มดอกกะหล่ำคีโต

3. ใช้เส้นชิราทากิแทนเส้นบะหมี่

คำตอบอยู่ในคำที่ขึ้นต้นด้วย ช.ช้าง คำนี้ - ชิราทากิ เป็นเส้นที่ทำมาจากบุกมันแกว มักถูกใส่ลงไปในซุปญี่ปุ่นเพื่อความกรุบกรอบและเคี้ยวเพลินขณะที่ซดน้ำซุปร้อน ๆ ไปด้วย แต่ก็มักถูกนำมาใช้แทนเส้นบะหมี่สำหรับชาวคีโตนเช่นกันจากคุณสมบัติที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เส้นชิราทากิถูกเรียกว่าเป็น “บะหมี่ปาฏิหารย์” เนื่องจากประกอบด้วยน้ำ 97% แล้วเยื่อใยกลูโคแมนแนน 3% ซึ่งเยื่อใยนี้ได้มาจากรากของต้นบุก ซึ่มีสรรพคุณช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากดูดน้ำได้เยอะ ทำให้อิ่มท้องนานยิ่งขึ้น

เพียงซื้อเส้นบะหมี่แบบห่อในร้านค้าใกล้บ้านของคุณจากนั้นลวกในน้ำร้อน ยกเส้นบะหมี่นี้ลงในน้ำซุปแล้วดื่มด่ำกับรสชาติของมันได้เลย

เรายังสามารถนำเส้นมารวมกับลูกชิ้นคีโตในน้ำซุปอุ่น ๆ เป็นเมนูบะหมี่ชิราทากิลูกชิ้นไก่คีโต อยากได้อะไรที่รสชาติจัดจ้านกว่านั้นอีกใช่ไหม? ลองเมนูเผ็ดจัดนี้เลยบะหมี่ชิราทากิลัคซา อาหารทอดที่จุกแน่นไปด้วยครีมมะพร้าว, หัวหอมอันหอมกรุ่น, กระเทียม และรสชาติอูมามิของกุ้งตัวโตตามรูปภาพด้านบน ใช่แล้ว เมนูนี้ก็เป็นคีโตเหมือนกัน

นอกจากเส้นชิราทากิแล้ว คุณยังสามารถใช้บวบแทนเส้นบะหมี่ได้อีกด้วยนะ หรือที่เรียกว่า “ซูดเดิ้ล” โดยขูดบวบตามยาวเป็นเส้นคล้ายบะหมี่ มันมีความชุ่มชื่นของบวบ, รสหวานสดชื่นปานกลาง, พร้อมซึมซับรสชาติจากส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารที่นำไปทำ

และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเมื่อนำมาทำเมนูไก่กังเปาใส่บะหมี่เส้นบวบคีโตแล้วเหล่าคนรักรสเผ็ดถึงอร่อยจนหยุดกินไม่ได้

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: บะหมี่ชิราทากิลัคซาสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในรูปภาพด้านบน

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: บะหมี่ชิราทากิลูกชิ้นไก่คีโต

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ไก่กังเปาใส่บะหมี่เส้นบวบคีโต

4. ใช้อมิโนเหลวแทนซอสถั่วเหลือง

ซอสถั่วเหลืองถือเป็นส่วนผสมที่สำคัญในการทำอาหารเอเชีย แต่เหล่าคนที่ชอบอมิโนเหลวก็เลือกใช้น้ำนมมะพร้าวที่หาซื้อได้ง่ายตามร้านค้าแทน ซึ่งจริง ๆ แล้วหลาย ๆ คนนำมาใช้อมิโนเหลวแทนซอสถั่วเหลืองเพราะมันมีกลิ่นและรสชาติเหมือนกันเลย

และถ้าคุณกำลังมองหาส่วนผสมที่จะให้อาหารมีรสเลิศอยู่ ลองใช้มะกอกดูสิ อาจจะไม่ค่อยเหมือนกับใครเท่าไหร่ แต่ผลไม้สีดำเขียวชนิดนี้อุดมไปด้วยเกลือที่ให้รสเค็มและมัน มะกอกส่วนใหญ่บรรจุอยู่ในรูปน้ำมันมะกอกที่ถือเป็น้ำมันดีสำหรับอาหารคีโต หรือไม่ก็นำผลมะกอกมาสับ หรือบดก็ได้ตามใจชอบ แล้วโรยบนอาหารได้เลย

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: หมูสามชั้นตุ๋นคีโต

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ปอเปี๊ยะไข่คีโต

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ไข่หมักน้ำซุปถั่วเหลือง

5. ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

ข้อนี้นำมาฝากสำหรับเหล่านักทำขนมโดยเฉพาะ สำหรับสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ชาวคีโตใช้กันอย่างแพร่หลายได้แก่สเวิร์ฟและลาแคนโต ซึ่งสองสารนี้มีความแตกต่างจากสารให้ความหวานอื่น ๆ ตรงที่อีริทริออลและน้ำตาลจากผลหล่อฮังก้วยสามารถใช้ปริมาณเทียบเคียงกับน้ำตาลได้เลย

ลาแคนโตถือว่ามีรสหวานกว่าน้ำตาลปกติ ส่วนสเวิร์ฟมีรสชาติหวานเท่า ๆ กับน้ำตาล เราจึงนำสเวิร์ฟมาอบเป็นขนมสุดหวาน, ละมุน เป็นฟองกับเมนูพุดดิ้งขนมปังช็อกโกแล็ตราสเบอร์รี่คีโต

ส่วนที่ดีที่สุดคืออะไรน่ะหรอ? คือถ้าคุณใช้น้ำตาลทรายในอาหาร ก็สามารถเลือกใช้สเวิร์ฟทรายแทนได้เหมือนกัน นั่นแปลว่าจะไม่มีปัญหาในอัตราส่วนที่ใช้ในสูตรเลย!

และสำหรับเหล่าคนที่รักช็อกโกแล็ต ถือเป็นข่าวดีที่เมล็ดโกโก้ไม่ใช่ข้อยกเว้นจากสูตรอาหารของเรา คุณเพียงแค่ต้องเลือกใช้ดาร์กช็อกโกแล็ตหรืออย่างน้อยเป็นช็อกโกแล็ตที่มีอัตราส่วน 70% ก็จะถือว่าเป็นอาหารคีโตแล้ว อย่างไรก็ตามรสชาติจะมีความขมมากกว่าความหวาน

สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: พุดดิ้งขนมปังช็อกโกแล็ตราสเบอร์รี่คีโต

6. ใช้แซนแทนกัมแทนแป้ง

น้ำซุปถือได้ว่าเป็นเมนูหลักในมื้ออาหารจีน และถ้าคุณชอบกินซุปแบบเราล่ะก็ คุณจะรู้ดีว่าการที่ซุก “เหนียวข้น”  เป็นคุณสมบัติสำคัญของซุปที่เข้มข้นได้ที่

แทนแซนกัมเข้ามาเติมเต็มการเป็นสารช่วยให้ซุป, สตูว์ หรือข้าวต้มมีความข้นแทนแป้งข้าวโพดได้เป็นอย่างดี 

นอกจากนี้มันยังถูกใช้แทนสารที่อาจก่ออาการแพ้อย่างไข่หรือแป้งด้วย โดยใส่ลงไปเพียงขนาดเท่าเม็ดถั่ว (ครึ่งช้อนชา) การใช้สารทดแทนนี้ยังช่วยลดค่าใช้จ่ายอีกด้วยเนื่องจากมันมีราคาถูกกว่าแป้งอัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าว จึงเป็นสารทดแทนในสูตรอาหารคีโตที่ได้รับความนิยมทั้งรสชาติที่เป็นธรรมชาติ สามารถเข้ากับอาหารใด ๆ ก็ได้ ไม่เหมือนแป้งอัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าวที่มีรสหวาน

หรืออีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถล้มเลิกความตั้งใจให้ซุปข้นแล้วใช้น้ำซุปไก่ตุ๋นที่โด่งดังเหมือนกันแทน นอกจากเป็นสูตรคีโตแล้วยังช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นด้วย

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ซุปถั่วลิสงคีโต

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ข้าวต้มดอกกะหล่ำคีโต

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: 10 เมนูซุปอมตะสุดละมุน

7. ใช้มะพร้าวแทนผลไม้เขตร้อนทั่วไป

ตลาดผลไม้ในแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มักจะมีผลไม้เขตร้อนสุดหวานอร่อยอย่างเช่นมะม่วง, กล้วย, สัปปะรด และอีกมากมายอยู่เสมอ นักวิชาการอาหารกล่าวว่าผลไม้เหล่านี้ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีของการคุมอาหารแบบคีโตเนื่องจากมีคาร์บในปริมาณที่สูง จึงแนะนำผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเช่นราสเบอร์รี่แทน

แต่นอกจากนั้นแล้วยังมีผลไม้ที่ราคาถูกกว่าและหาได้ง่ายกว่าสำหรับคนที่อยู่แถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มะพร้าวนั่นเอง เนื่องจากภูมิภาคนี้เป็นผู้ส่งออกผลไม้สุดสดชื่นชนิดนี้ที่ใหญ่ที่สุดของโลก

นอกจากนี้เรายังแนะนำอะโวคาโดที่มีไขมันปริมาณสูง กับเมนูเด็ดมัฟฟินอะโวคาโดใส่เบคอนรสเด็ดคีโต สำหรับดับหิวกลางบ่าย

นอกจากนี้แล้วผลไม้ราคาถูกที่หาได้ง่ายในภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ก็คือแตงโม ขอแค่อย่ากินมากเกินไปเท่านั้นก็พอ

สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: มัฟฟินอะโวคาโดใส่เบคอนรสเด็ดสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ

8. ใช้ไข่แทนเครื่องเคียงทั่วไป

ไข่เป็นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและมีความยืดหยุ่นในการประกอบอาหารสูง คุณสามารถนำไปใส่ในเมนูอะไรก็ได้ เป็นวัตถุดิบหลักหรือเครื่องเคียงก็ได้เช่นกัน สำหรับมือใหม่สามารถลองทำเมนูไข่ตุ๋นสามไข่สุดนุ่ม หรือไข่หมักซุปถั่วเหลือง(ที่ใช้อมิโนเหลวแทน)

จากนั้นลองทำเมนูไข่คีโตที่เราภูมิใจนำเสนอได้เลย กับปอเปี๊ยะไข่คีโต โดยตอกไข่สองฟองแล้วตีให้เข้ากันกับแป้งอัลมอนด์แทนแป้งสาลีที่มีคาร์บสูง การนำไปทอดในกระทะช่วยให้ผิวไข่มีความเรียบเนียนห่อไส้กุ้ง, หน่อไม้ และถั่วงอกอันชุ่มฉ่ำเอาไว้ด้านใน

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ปอเปี๊ยะไข่คีโต

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ไข่ตุ๋นสุดนุ่ม

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ไข่หมักซุปถั่วเหลือง(ที่ใช้อมิโนเหลวแทน)

9. ใช้เนื้อสัตว์ส่วนที่ติดมันแทนส่วนที่ไม่มีมัน

ไม่มีที่สำหรับเนื้อไร้มันในสูตรคีโต ในที่นี้ไขมันคือสิ่งวิเศษ ในไก่ให้เลือกสะโพกแทนอก และไม่ต้องลอกหนังออก เราได้ทำแบบนี้ในสูตรเมนูบะหมี่ลูกชิ้นไก่คีโต โดยใช้ส่วนสะโพกติดมันแทนเนื้อส่วนอกไร้มัน

ในเมนูหมูสามชั้นตุ๋นหมักในซีอี๊วดำกลิ่นหอมนี้ ตามรูปด้านบนเช่นกัน ในเนื้อปลาให้เลือกส่วนท้องของแซลม่อน ไม่ก็ปลาที่อร่อยและติดมันอย่างเช่นปลาทูนาและปลาแมคเคอเรล เพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้น โดยทั่วไปแล้วเนื้อปลามีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตปริมาณต่ำมาก

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ทาโก้แกงกะหรี่เนื้อเยิ้มชีส

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: หมูสามชั้นตุ๋นหมักในซีอี๊วดำกลิ่นหอม ตามรูปด้านบน

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ไก่ปิ้งคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ไก่ปิ้งไทย)

• ดูสูตรอาหารไทยเลิศรสได้ทั้งหมดที่นี่

10. ใช้ผักห่อแทนแผ่นแป้ง

เรารู้นะว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่ แต่เชื่อเราเถอะว่ามันออกมาดีแน่นอน ไปดูอาหารชวนน้ำลายไหลกันได้เลย

ถ้าพูดถึงใบผักแล้ว ผักกาดหรือกะหล่ำปลีเป็นตัวเลือกที่ดีต่อการทำคีโตมากที่สุด และที่ข้ามไปไม่ได้เลยถือการห่อด้วยผักนั้นง่ายกว่าการห่อด้วยแป้งมาก  ลองคิดถึงขั้นตอนการห่อเกี๊ยวดูสิ(มากมายหลายขั้นตอนเลยทีเดียว!) จากนั้นลองคิดถึงการห่อด้วยกะหล่ำปลีดู ที่แค่ฉีกใบออกมาแล้วห่อเนื้อแบบหยาบ ๆ (เพียงแค่ 2 ขั้นตอนเท่านั้น!)

เห็นไหม? เพียงแค่ใบกะหล่ำปลีหรือผักกาดที่ห่อไส้เกี๊ยวสามารถทำได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว จากนั้นนำลงน้ำซุปไก่ที่กำลังเดือดปุด ๆ ได้เลย เท่านี้ก็เสร็จแล้ว บางทีคุณแค่ต้องมองในแง่ดีดูบ้าง

อีกหนึ่งตัวอย่างการใช้ทอดแทนนี้ต้องยกให้เมนูทาโก้แกงกะหรี่เนื้อวัวซอสมิโซะเผ็ดร้อน ตามรูปด้านบน โดยแทนแผ่นทาโก้ด้วยชีสกรอบแล้วสอดไส้ด้วยชิ้นเนื้อวัวด้านใน ลองเมนูนี้ แล้วลองบอกเราสิว่าชีสเค็ม ๆ มันไม่ดีกว่าแผ่นทาโก้เปล่า ๆ จริงเหรอ

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ซุปเกี๊ยวกุ้ง (ใช้กะหล่ำปลีหรือผักกาดห่อแทนแผ่นเกี๊ยว)

• สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง: ทาโก้แกงกะหรี่เนื้อเยิ้มชีส

• บทความที่เกี่ยวข้อง: 10 เมนูซุปอมตะสุดละมุน

จริง ๆ แล้วคีโตคืออะไร?

คีโตคือสูตรอาหารที่เชื่อว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ โดยมีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง

แนวคิดของมันคืออะไรเหรอ? คือแนวคิดว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตออกแล้วโฟกัสกับการบริโภคไขมันปริมาณที่สูงจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ เป็นเหตุผลให้ถูกเรียกว่า “อาหารเผาผลาญไขมัน”เหตุผลคือไร? การวิจัยเผยว่าเมื่อร่างกายเราขาดคาร์โบไฮเดรต จะเผาผลาญไขมันเพื่อได้พลังงาน และการบริโภคไขมันจะช่วยตอบโจทย์พลังงานในทฤษฎีนี้ เหล่านักทำคีโต ผู้ปรับสูตรอาหารตามนั้นจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “คีโตซิส” ที่ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันนั่นเอง

• ดูสูตรอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ที่นี่

• บทความที่เกี่ยวข้อง: 5 มื้ออาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: 10 อาหารฟิลิปปินส์เพื่อสุขภาพที่ต้องได้ลอง

เนื้อหาทางสุขภาพทั้งหมดบนเว็บไซต์ asianfoodnetwork.com เขียนขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ได้ครอบคลุมถึงคำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย หรือวิธีรักษา ถ้าหากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญในพื้นที่